Ako zdravo sedieť a pracovať

K produktívnej práci v kancelárskom prostredí prispieva veľa faktorov. Jedným z nich je zdravé sedenie za pracovným stolom, počas niekoľkohodinovej pracovnej doby. Najviac to môže ovplyvniť kancelárska stolička a pracovný stôl. Počas pandémie mnohí z nás pracovali z domova. Pri dlhodobej práci typu Home Office si čoraz viac ľudí uvedomuje, ako nekomfortne sa pri práci cítia. Nevhodný stôl, ktorý sa nedá nastaviť a hrozná stolička. Odpoveďou je únava už po krátkom čase a bolesti chrbta, rúk a krku. Ako by teda malo vyzerať zdravé sedenie pri práci, či už v domácej alebo firemnej kancelárii? 

Nastaviteľný stôl a priestor

K správnemu sedeniu prispieva aj pracovný stôl. Je dobré, ak je nastaviteľný alebo má správnu výšku k vašej postave. Dnes nájdete na trhu veľmi kvalitné, nastaviteľné pracovné stoly. Tie umožňujú reguláciu do požadovanej výšky na pevno v niekoľkých stupňoch, ale aj počas práce. Vykonáva sa to mechanickým spôsobom alebo elektronicky. Ak si vyberiete stôl s nastavením výšky na pevno, viete si ho prispôsobiť podľa potreby a o viac sa už nemusíte starať. Väčšinou sú tomu prispôsobené nohy stola, ktoré sa dajú posúvať v určitom rozmedzí niekoľkých cm do výšky. O niečo lepšie sú na tom nastaviteľné stoly s mechanizmom, ktorým si výšku stola meníte. Mechanické môžu mať jednoduchú kľuku na zvyšovanie alebo znižovanie výšky stola. Drahšie stoly už majú zabudovanú elektroniku, vďaka ktorej môžete tlačidlami posúvať stôl do výšky alebo nastaviť náklon. Tento systém je výborný pri dlhodobej práci, ak potrebujete na chvíľu vstať a pracovať v stoji.

Pri práci by mal byť pracovný stôl v takej výške, aby bola položená ruka v 90-100° uhle v lakti. Ak položíte dlane na stôl nemalo by byť zápästie ohnuté. Na pracovnom stole musí byť dostatok miesta. Nie je nič horšie, ako neustále presúvať veci zo stola a bojovať o priestor so zbytočnosťami. Vo väčšine prípadov je na stole monitor, klávesnica a myška. Ak máte menšiu pracovnú dosku stola môžete využiť bezdrôtovú klávesnicu a myš, čím odstránite aspoň káble. 

Monitor by mal byť v rovine očí, ako je okraj jeho hornej strany. Väčšina monitorov je výškovo nastaviteľná a viete si ho prispôsobiť. Ak je nastaviteľnosť malá, dá sa tento hendikep vykompenzovať voliteľným stojanom pod monitor. Aj tie nájdete v rôznych verziách, dokonca aj s nastaviteľnými nôžkami. Vzdialenosť od monitora by mala byť 60 až 80 cm. Pri štandardnej hĺbke stola je to v podstate druhý okraj stola oproti vám. Správne nastavenie farieb a používanie funkcie nočné osvetlenie v operačnom systéme Windows prospeje vášmu zraku. Okrem stola, za predpokladu že nebudete pracovať v stoji je dôležitá aj dobrá stolička pre zdravé sedenie.

Ergonomická stolička

Nemusíte sa obávať, že dnes nenájdete vhodnú stoličku presne pre vašu postavu a dĺžku doby sedenia. Ak sedíte pri práci krátku dobu 1 - 2 hodiny, voliť drahú stoličku nemá veľký význam. Pokiaľ vaša práca vyžaduje sedenie 4 - 8 hodín je voľba dobrej stoličky správny smer. Pri výbere sa musíte odraziť od vlastnej výšky a hmotnosti. Nepotrebujete byť do stoličky natesno, ani v nej plávať. 

Základné kancelárske stoličky a kreslá umožňujú len pár východiskových nastavení, ako výška sedenia a posuv sedáka alebo zaklopenie područiek. Nastaviteľnosť do výšky má na starosti posuvný piest na konštrukcii. Tie lepšie stoličky a kreslá už majú oveľa bohatšie možnosti nastavení a líšia sa aj prémiovejším materiálom a spracovaním. Aj keď  nechcete za stoličku veľa minúť a vyberáte si model za pár desiatok Eur, pozrite sa na to, aký má stolička sedák a operadlo. Najlepšie je odskúšanie, ak je taká možnosť.

Pokiaľ to s výberom kancelárskej  stoličky alebo kresla myslíte vážne zamerajte sa na tieto vlastnosti:

- ergonomicky tvarované sedadlo a operadlo
- synchrónny mechanizmus (čo umožňuje nezávislé nastavenie uhlu medzi operadlom a sedákom)
- nastavenie výšky sedadla pomocou plynového piestu
- nastavenie výšky operadla (a to nezávisle na sedáku)
- nastaviteľnosť područiek (lakťových opierok) v niekoľkých smeroch
- nastaviteľná opierka hlavy
- pri dlhodobom sedení možnosť - dynamického sedenie
- kvalita a priedušnosť materiálu poťahu (pri sieťovine membránová)
- vyplň sedáku (pamäťová pena) 
- vhodný typ koliesok alebo klzákov

Ak vaša stolička spĺňa aspoň polovicu z týchto vlastností a jej nosnosť vyhovuje vašej osobnej váhe máte pravdepodobne stoličku s ktorou ste spokojný aj pri sedení dlhší čas. Koniec sedáku by mal byť niekoľko cm (3-4) od vnútornej strany kolien. Nemal by narážať alebo tlačiť na vnútorný zhyb nôh.

Ergonómia na prvom mieste

Pri správnom sedení by mali byť vaše nohy stabilne na podlahe. Sed má v takom prípade v kolenách pravý uhol. Ak sú vaše nohy vo výške kedy sa dotýkajú podlahy len špičkami alebo vôbec, po krátkej dobe, vám takéto sedenie bude nepríjemné. Područky by mali byť vo výške tak, že ak sa opriete alebo položíte ruky, uhol v lakti bude 90-100°. Operadlá nájdete v rôznych prevedeniach od plochých až po kvalitné tvarované alebo s nastaviteľnými opierkami pre bedrovú časť. Pre náročného používateľa odporúčame tie, ktoré majú vzduchovo nastaviteľné operadlo. K takejto stoličke máte ako príslušenstvo pumpičku, ktorou si viete vyladiť opierku. Veľkým plusom je nastaviteľná opierka hlavy, ktorá sa dá nastaviť nielen do výšky, ale aj v určitom uhle.

Vyberám si stoličku pre seba

Práve v tomto období si vyberám kancelársku stoličku pre seba. Moje požiadavky sú, čo najlepšia nastaviteľnosť, dobrý materiál sieťoviny (najlepšie membránová) a určite chcem područky s nastavením do výšky, od seba a s posuvom dopredu a dozadu. Je pre mňa dôležité, aby som stoličku zasunula pod stôl a neprekážala mi v tom výška područiek. Nesmiem zabudnúť na opierku hlavy s nastavením. Sedadlo by malo byť z dobrej pamäťovej peny, chcem sa vyhnúť lacnému molitanu. Na čom mi až tak nezáleží je kríž a počet koliesok. Vzhľadom na moju postavu bude v poriadku plastový v štandardnom prevedení. Za príplatok sa dá zvoliť hliníkový kríž: čierny alebo leštený. Väčšina predajcov má tvrdé plastové a štandardné pogumované kolieska v cene. Za príplatok sú už dizajnové, záťažové kolieska alebo klzáky. Na typ podlahy sa mi hodia pogumované kolieska. Klasická čierna alebo tmavo sivá farba bude to pravé, čo sa mi hodí k dizajnu môjho pracovného kútika. Kandidátov na novú stoličku mám už niekoľko a určite vám ju po kúpe a testovaní predstavím.

Trochu svetla k práci

Dobré osvetlenie pri práci je dôležité. Vo firme priveľmi neovplyvníte, aké osvetlenie zabezpečí zamestnávateľ do vašej kancelárie. Dôležité však je, že sa musí riadiť vyhláškou MZ SR č. 541/2007 Z. z., podľa § 62 písm. q zákona č. 355/2007 Z. z. o ochrane, podpore a rozvoji verejného zdravia v znení neskorších predpisov povinný zabezpečiť také umelé osvetlenie, ktoré je rozmiestnené v celom priestore, a zohľadňuje vykonávanú prácu zamestnancov. 

Najlepším svetlom je samozrejme denné svetlo. Preto je dobré, ak máte pracovný stôl umiestený tak, aby naň denné svetlo dopadalo. Pozor si však treba dávať na umiestnenie monitoru, aby práve na jeho plochu nesmerovali lúče slnka. Hlavne lesklé obrazovky nemajú radi odrážanie svetla.

Ak si vyberáte stolovú lampu aj tu platí, že je dobré, ak má konštrukcia možnosť nastavenia do výšky, rôzneho naklonenia a pootočenia. Dostatok času by ste mali venovať aj výberu žiarovky. Medzi bielym chladným a žltým teplým tónom žiarovky je značný rozdiel. Najlepšie je vybrať také osvetlenie, ktoré imituje prirodzené denné svetlo. Dnes môžete zvoliť smart žiarovku, ktorú si pomocou aplikácie v mobile nastavíte podľa seba. Pre prácu sa hodí taká, kde viete nastaviť nielen intenzitu svetla, stmievateľnosť, ale aj teplotu chromatickosti od modrej chladnej až po teplé žlté tóny. Pri osvetlení pracovného kúta sa vyhnite farebnému rgb osvetleniu, aj keď hráči práve rgb osvetlenie milujú.